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PILATES & TRX®

Mai 2018/Timur Misirlioglu

Das erste Mal lernte ich TRX® Suspension Training auf der FIBO kennen, der weltgrößten Messe für Fitness, Wellness und Gesundheit. Was ich sah waren ein paar muskelbepackte Jungs, die an aufgehängten Bändern trainierten, schwitzten und angestrengt aussahen. Ich war eher skeptisch, da auf der FIBO immer wieder neue Trends vorgestellt werden, dies aber nicht immer etwas zu bedeuten hat. Das ich jemals Pilates an diesen Bändern trainieren und auch anleiten würde, hatte ich damals definitiv nicht im Sinn. Einige Jahre später lernte ich das Konzept slings® pilates meiner Kollegin Christiane Wolff kennen. Sie nutze für ihre Trainingsmethode die slings® - ein Seilsystem mit Stoffschlaufen der Ausbildungsakademie Euro Education - und führte viele klassische Pilates Übungen mit diesen Schlaufen aus. Der Effekt war großartig. Einige Zeit später durfte ich nach diesem Konzept ausbilden und war voll und ganz von der Methode überzeugt. Bevor ich davon erzähle, was es für mich so spannend macht, vorab ein paar Hintergrundinformationen zur Entstehungsgeschichte dieser universellen Körperbewegungsmethode.

Das Training an den Schlingen ist eine athletische Ganzkörpertrainingsmethode mithilfe eines an einem Aufhängepunkt angebrachten Seil- bzw. Schlingensystems. Dabei wird das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand eingesetzt und zusätzlich die Schwerkraft genutzt. Diese Form des Trainings, ursprünglich von zwei norwegische Physiotherapeuten entwickelt, ist bereits seit den 1980er Jahren für physiotherapeutische Zwecke im Einsatz. Die US-Army entwickelte es zu einem reinen Fitnesstraining weiter, um bei Auslandseinsätzen auch ohne schwere Gewichte den gesamten Körper trainieren zu können. Der TRX®-Erfinder, Randy Hetrick, machte es dann bei den US Navy SEALs für die breite Masse praktikabel.

Die Idee dieses Kräftigungskonzeptes beruht auf dem Prinzip der Instabilität. Aufgrund der instabilen Schlingen ist der Körper stets gefordert, Stabilität zu finden und gleichzeitig gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Durch die Instabilität wird zudem die Sensomotorik des Körpers trainiert und somit verbessert. Es können ganze Bewegungsabläufe simuliert werden, wodurch das Training einen sehr funktionellen Aspekt erhält und neben der Kräftigung der Muskeln auch die Muskelkoordination gefordert und gefördert wird. Das Besondere an dieser Art von Kraft-, Koordinations- und Stabilisierungstraining ist, dass dabei vor allem die tiefliegenden, gelenksnahen, kleinen Muskeln trainiert werden. Alle Übungen an den Schlingen wirken sich positiv auf die intramuskuläre Koordination beziehungsweise auf das Zusammenspiel der Muskelgruppen und vor allem auf die Rumpfmuskulatur und damit die Rumpfstabilität aus, da die Übungen immer über mehrere Gelenke verlaufen, die stabilisiert werden müssen. Die Wirkung dabei ist, dass der eigene Körperschwerpunkt in instabilen Lagen in Balance gehalten und der Rumpf die ganze Zeit muskuläre Spannung aufrechterhalten muss, um dies zu leisten.

Fazit: Durch die Instabilität der Schlingen kann ein höherer Trainingsreiz als im Training bei stabiler Positionierung erzielt werden. Der Widerstand kann dabei ganz einfach und schnell, durch den variablen Winkel des Körpers zum Boden und damit in Bezug zur Schwerkraft verändert werden. Durch die Annäherung beziehungsweise den grösseren Abstand des Körperschwerpunkts zum Aufhängepunkt kann die Schwierigkeit variiert werden. So ist eine stufenlose Erhöhung aber auch Erleichterung des Schwierigkeitslevels möglich. Durch das gleichzeitige Trainieren mehrerer Muskelgruppen können sowohl alltagsnahe, wie auch sportartspezifische Bewegungsmuster trainiert werden, wodurch langfristig gesehen ein erhöhter Alltagstransfer entsteht. Auch können Übungen mit komplexen Bewegungsabläufen trainiert werden, wodurch das inter- und intramuskuläre Zusammenspiel der Muskeln verbessert und somit die Effektivität des Trainings gesteigert wird. Die Übungen können in allen Grundpositionen durchgeführt werden und lassen so eine grosse Übungsvielfalt zu.

Viele Überschneidungen mit der Pilates Methode liegen auf der Hand:

• Training mit dem eigenen Körpergewicht und der Schwerkraft, was wir aus dem Mattentraining kennen.
• Seilsysteme, die wir aus dem Training mit dem Reformer kennen.
• Instabilität, die wir entweder durch Kleingeräte erzeugen oder auch durch die Schlittenbewegung des Reformers erleben können.
• Schwierigkeitsanpassung durch Modifikationen der Hebel- bzw. Bewegungsgrösse.
• Diese Punkte zeigen unter anderem, warum Pilates und das Schlingentraining so wunderbar zusammenpassen und sich bestens ergänzen.

Was ich dabei noch viel spannender finde ist, dass die Pilates Prinzipien noch mehr herausgearbeitet und teilweise sogar viel bewusster erlebt werden können.

• Alignement und Gewichtsverlagerung stehen immer im Fokus:  Bei einer schlechten Ausrichtung erhält der Körper sofort Feedback, da die Instabilität der Schlingen sofort Wirkung zeigt und der Körperschwerpunkt immer in die Lotlinie gezogen wird, je besser also eine vorausgegangene Gewichtsverlagerung, umso besser die Alignement, sprich die Ausrichtung des Körpers zum Trainingsgerät und damit zum Aufhängepunkt.
• Die Schultergürtelorganisation kommt durch den Einsatz der Arme bei der Nutzung der Schlingen immer zur Geltung und wird auch durch die Instabilität immer wieder auf die Probe gestellt. Schnell werden die eigenen Grenzen deutlicher, doch auch kann schneller Kraft und Mobilität im Schulter-Arm-Hand-System aufgebaut werden.
• Die Zentrierung ist definitiv gefordert und wird umso mehr gefördert. Wer beim regulären Pilates Training noch nicht auf seine Kosten gekommen ist, wird spätestens nach dieser Trainingskombination Körperstellen kennenlernen, die sich vorab noch nicht vorgestellt haben. Das Geniale ist, dass - sobald man seinen Schwerpunkt in die Schlingen bewegt - die gesamte Rumpfmuskulatur automatisch angesteuert wird und dieser Effekt durch eine aktive Zentrierung noch vertieft werden kann.
• Lockerheit und Entspannung - das Beste zum Schluss - durch den gezielten Einsatz der Schlingen kann der Körper in vielen Übungen wunderbar entlastet werden, einer Überlastung der grossen Bewegungsmuskulatur kann dadurch direkt entgegengesteuert werden und es gibt sogar viele schöne Entspannungsübungen in den Schlingen.
  

Auch die anderen Pilates Prinzipien können optimal eingesetzt und vertieft werden und wie vorab schon erwähnt, kann das Training jederzeit stufenlos an das eigene Fitnesslevel angepasst werden. Es eignet sich wirklich für jeden und motiviert zugleich, die eigenen körperlichen Grenzen neu zu definieren und zu erweitern.

Wer nun neugierig geworden ist, sollte diese perfekte Trainingssymbiose definitiv ausprobieren. Und das Tolle ist - ähnlich wie mit einem Tennisball - das Schlingensystem kann fast überall hin mitgenommen und angewendet werden, um eine Einheit Pilates & TRX® zu trainieren.